Unsplash
Menurut para ahli dari Northeastern University, membangun dan menjaga kekuatan otot merupakan salah satu faktor terpenting untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat.
“Massa otot benar-benar merupakan kunci umur panjang. Massa otot benar-benar merupakan polis asuransi kita untuk berapa lama kita ingin tetap berfungsi,” kata Elaina Manolis, asisten profesor klinis terapi fisik, ilmu gerakan manusia, dan rehabilitasi di Northeastern University.
“Untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat, Anda ingin sefungsional dan semandiri mungkin, dan itu akan bergantung pada seberapa baik Anda bergerak.”
Otot tidak hanya menggerakkan tubuh kita. Otot menyimpan glukosa yang dapat digunakan untuk energi dan gerakan, kata Manolis, daripada disimpan sebagai lemak.
Melatih otot membantu mengatur gula darah, yang sangat penting bagi mereka yang sensitif terhadap insulin.
Namun, massa otot kita biasanya mencapai puncaknya sekitar usia 30 tahun dan menurun 3% hingga 8% per dekade setelahnya.
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak khususnya menguras massa otot kita, kata Manolis.
Membangun kembali otot yang hilang membutuhkan waktu yang jauh lebih lama daripada menghilangkannya.
Kabar baiknya adalah tidak ada kata terlambat untuk mulai membangun massa otot, menurut Carmen Castañeda Sceppa, profesor ilmu kesehatan dan dekan Bouvé College of Health Sciences di Northeastern.
“Otot sangat lentur dan responsif terhadap latihan,” katanya.
“Jaringan ini sangat pemaaf. Otot akan hilang jika tidak ada aktivitas atau istirahat di tempat tidur, atau kondisi apa pun seperti itu, tetapi otot dapat kembali normal dengan sangat cepat melalui latihan.”
Meskipun latihan kekuatan sangat penting, kesehatan yang optimal memerlukan rutinitas yang menyeluruh, kata Manolis, termasuk latihan ketahanan, latihan kardio, dan fleksibilitas.
Kesehatan tulang dan sendi
Latihan ketahanan memperkuat tulang, kata Manolis, karena tulang merespons stres dan tarikan otot dengan meletakkan lebih banyak lapisan jaringan dan memperkuat struktur tulang.
Latihan beban seperti berjalan, berlari, melompat, dan push-up berkontribusi pada kepadatan tulang.
Otot yang kuat juga melindungi sendi dari beban yang berlebihan. Ketika otot gagal menopang tubuh dengan baik, kata Manolis, sendi akan mengalami degenerasi lebih cepat, yang menyebabkan penggantian lutut atau pinggul.
Gerakan siklik atau elips yang teratur membantu menjaga sendi tetap terlumasi dan sehat.
Cara membangun massa otot
Cara memulainya tergantung pada kesehatan umum dan usia Anda.
Membangun otot memerlukan beban berlebih yang aman dan progresif pada tubuh Anda, kata Manolis, dengan resistensi eksternal.
Latihan beban tubuh atau yoga saja tidak akan cukup karena tubuh kita sudah terbiasa membawa beban tersebut.
“Melakukan yoga itu bagus, tetapi Anda tidak akan selalu membangun kekuatan dan tenaga karena Anda tidak memiliki resistensi eksternal itu,” kata Manolis.
Itulah sebabnya istilah “latihan kekuatan” dan “latihan resistensi” digunakan secara bergantian.
Alat apa pun yang menambah resistensi dapat digunakan untuk latihan kekuatan: dumbel, kettlebell, atau resistance band.
Pemula harus memulai dengan dua hari latihan per minggu, yang cukup untuk mempertahankan massa otot.
Membangun otot tambahan memerlukan empat hingga lima hari latihan kekuatan, yang dapat dibagi antara hari-hari tubuh bagian atas dan bawah.
Alat yang bagus bagi pemula untuk membangun rutinitas adalah resistance band.
“Anda dapat menyesuaikan ketegangan hanya dengan mengubah posisi atau seberapa kuat Anda menariknya,” kata Manolis. “Ikat pinggang juga mudah dibawa bepergian.”
Pada akhirnya, Anda perlu beralih ke beban yang lebih berat – sekitar 30 hingga 50 pound untuk deadlift.
“Anda harus mengangkat beban berat agar tubuh Anda merespons,” kata Manolis. “Kita benar-benar meremehkan kemampuan kita. Kaki kita sangat kuat dan bertenaga.”
Secara umum, latihan ketahanan harus mempersiapkan otot untuk gerakan fungsional seperti mendorong, menarik, mengangkat, dan berjongkok.
Untuk latihan tertentu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan terapis fisik yang dapat merekomendasikan program latihan kekuatan yang disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari.
Mereka yang tertarik dengan powerlifting kompetitif harus bekerja sama dengan pelatih pribadi yang terspesialisasi.
Manfaat untuk kondisi kronis
Perubahan massa otot yang berkaitan dengan usia, kata Sceppa, dapat diperburuk oleh kondisi kronis seperti radang sendi, kondisi autoimun, penyakit jantung, dan diabetes.
Sceppa mempelajari latihan ketahanan pada penderita diabetes yang mengalami kehilangan massa otot yang signifikan.
Ia menemukan bahwa latihan kekuatan tidak hanya membalikkan kehilangan otot tetapi juga meningkatkan kadar gula darah lebih baik daripada obat diabetes saja.
“Dalam penelitian saya, saya ingin menunjukkan bahwa dengan latihan ketahanan, saya tidak hanya dapat membalikkan perubahan massa otot yang berkaitan dengan usia tetapi juga meningkatkan kadar glukosa mereka dan, sebagai hasilnya, meningkatkan hasil diabetes,” katanya.
Banyak peserta penelitiannya membutuhkan lebih sedikit obat sebagai hasilnya, dan beberapa mampu berhenti minum obat sama sekali.
Namun, dengan meningkatnya obat penurun berat badan seperti Ozempic, obat diabetes yang populer, kata Sceppa, ia khawatir banyak orang akan mengalami kehilangan massa otot sebagai efek sampingnya.
Untuk menargetkan lemak secara selektif, katanya, latihan kekuatan harus ditambahkan ke dalam program latihan.
Latihan kekuatan pada orang dewasa yang lebih tua
Seiring bertambahnya usia, orang-orang kurang bergerak dan takut cedera, jadi mereka menghindari latihan kekuatan, kata Manolis, yang mengakibatkan penyusutan otot.
“Yang dibutuhkan hanyalah pendidikan untuk mengajari mereka cara bergerak, dan kemudian mereka merasa benar-benar berdaya,” katanya.
Bagi para manula, bahkan perlawanan ringan pun bisa efektif.
Penelitian Sceppa tentang intervensi aktivitas fisik untuk orang dewasa yang lebih tua menunjukkan banyak manfaat.
Salah satu pendekatan yang berhasil melibatkan pelatihan pemimpin sebaya untuk memimpin latihan kelompok di pusat kesehatan masyarakat dan organisasi berbasis masyarakat lainnya.
“Ini dapat dilakukan dengan anggaran rendah, dan ini merupakan kesempatan untuk menyatukan orang-orang guna mengatasi kesepian, khususnya pada orang dewasa yang lebih tua yang tinggal sendiri dan tidak banyak bersosialisasi,” katanya.
Menjadi aktif secara fisik membuat orang dewasa yang lebih tua merasa lebih baik, yang memotivasi mereka untuk terus berolahraga.
Ketika orang menjadi lebih kuat, mereka mulai berjalan atau melangkah keluar dari menggunakan lift.
Mereka memasak makanan yang lebih sehat dan melakukan aktivitas sehari-hari mereka dengan lebih baik.
“Pandangan mereka terhadap kehidupan membaik,” kata Sceppa. “Jadi ada komponen psikososial dari olahraga yang mengurangi kesepian, depresi, dan kecemasan.”
Berolahraga bersama anggota keluarga atau teman menciptakan sistem pertemanan dan memberikan “tekanan dari teman sebaya” yang baik, kata Sceppa, yang mendorong olahraga teratur.
“Penelitian saya selama bertahun-tahun adalah tentang gaya hidup sebagai pengobatan pencegahan, yang hanya dapat dilakukan dalam skala besar,” katanya.
“Jika ada individu, keluarga, dan masyarakat yang bersatu untuk menjalani hidup sehat mereka sendiri, mereka dapat menjadi contoh bagi anak dan cucu mereka, dengan menjadi panutan perilaku sehat.”
“) .attr ({type: ‘text/javascript’, src: ‘https://platform.twitter.com/widgets.js’}). prependto (” head “); if ($ (“. Instagram-media “). Panjang> 0) $ (”
Informasi Pisang
Buah Pisang
Pisang
ADVERTISEMENT
Informasi mengenai king slot
king selot
king slot
king slot
kingselot
pg king slot
rungkad88
sabet88slot
sakti888
santai88
santika88
sebat777
sebat88
sensasi77
serba88
shangrila88
sheraton88
shopee88
sibukslot88
sido888
sinar88slot
sinartogel88
singa88
sis88
slotplay88
solitaire88
sontogel88
sparta888
speaker88
suara88
sukaslot888
sultan777
sumo7777
supermoney888
surga888
surgaplay88
surya888
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
taruhan777
tato88
tebar88
teknis88
teluk88
teluk88
texas888
kilau88
tiket88
tiktok888
togelsumo88
totosaja88
trading88
tradingview88
tripadvisor88
uang88
ubud88
ultra77
usdt88
userslot88
uyatoto
vegasslot88
vertu777
voxy888
warung22
wasiat88
whatsapp88
winrate999
wks88
wordpress88
wuzz888
xuxu88
yoktogel88
zara88
adu88
agoda88
andara999
asiahoki777
asiahoki88
atlas777
atlas88
autospin888
axl77
axl777
ayo777
bakwanbet88
balak666
bangkit88
batu88
bayar777
bayar777
bayar88
berita88
bobo88
box77
bromo777
ceria88
cipit888
dewahoki88
dewanaga
dewanaga88
dewaslot77
dewi228
dewihoki88
dosen88
elanggame88
rungkad88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rungkad88.biz/
sabet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sabet88slot.com/
sakti888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sakti888.biz/
santai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://santai88.org/
santika88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://santika88.org/
sebat777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sebat777.info/
sebat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sebat88.info/
sensasi77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensasi77.biz/
serba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://serba88.biz/
shangrila88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shangrila88.com/
sheraton88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sheraton88.com/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sibukslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sibukslot88.com/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sinar88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sinar88slot.info/
sinartogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sinartogel88.biz/
singa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singa88.biz/
sis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sis88.biz/
slotplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://slotplay88.biz/
solitaire88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://solitaire88.net/
sontogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sontogel88.com/
sparta888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sparta888.co/
speaker88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://speaker88.net/
suara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suara88.biz/
sukaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sukaslot888.info/
sultan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sultan777.asia/
sumo7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sumo7777.com/
supermoney888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://supermoney888.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
surya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surya888.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
tato88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tato88.org/
tebar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tebar88.asia/
teknis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://teknis88.com/
teluk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://teluk88.biz/
teluk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://teluk88.info/
texas888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://texas888.asia/
kilau88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://texas888slot.org/
tiket88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tiket88.asia/
tiktok888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tiktok888.info/
togelsumo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://togelsumo88.com/
totosaja88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://totosaja88.com/
trading88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://trading88.org/
tradingview88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tradingview88.com/
tripadvisor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tripadvisor88.com/
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://uang88.asia/
ubud88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ubud88.asia/
ultra77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ultra77.biz/
usdt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://usdt88.net/
userslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://userslot88.biz/
uyatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://uyatoto.com/
vegasslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://vegasslot88.asia/
vertu777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://vertu777.org/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
warung22 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung22.com/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
whatsapp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://whatsapp88.net/
winrate999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winrate999.biz/
wks88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wks88.org/
wordpress88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wordpress88.net/
wuzz888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wuzz888.com/
xuxu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://xuxu88.org/
yoktogel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoktogel88.slot.com/
zara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zara88.slot.net/
adu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://adu88.asia/
agoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agoda88.asia/
andara999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://andara999.org/
asiahoki777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://asiahoki777.asia/
asiahoki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://asiahoki88.org/
atlas777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://atlas777.asia/
atlas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://atlas88.asia/
autospin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://autospin888.asia/
axl77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://axl77.asia/
axl777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://axl777.org/
ayo777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ayo777.live/
bakwanbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bakwanbet88.com/
balak666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balak666.info/
bangkit88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangkit88.biz/
batu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batu88.biz/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.asia/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.live/
bayar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar88.asia/
berita88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berita88.biz/
bobo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bobo88.asia/
box77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://box77.asia/
bromo777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bromo777.live/
ceria88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceria88.biz/
cipit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cipit888.asia/
dewahoki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dewahoki88.asia/
dewanaga permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dewanaga.pro/
dewanaga88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dewanaga88.live/
dewaslot77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dewaslot77.asia/
dewi228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dewi228.info/
dewihoki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dewihoki88.asia/
dosen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dosen88.org/
elanggame88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://elanggame88.org/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru